گفت‌وگوی «ملت ما» با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
چطور عضلات قوی بسازیم؟/ 6 راه تقویت عضلات
به گزارش ملت ما، خیلی از دردهای جسمی ما به‌خاطر کم شدن توان عضلات‌مان است. از طرفی فقط سالمندان نیستند که دچار تحلیل رفتن عضله می‌شوند. تحلیل رفتن عضلات از همان سنین جوانی آغاز می‌شود و تنها راه جلوگیری از آن، توجه به تغذیه و ورزش کردن و کمک گرفتن از متخصص برای رفع آسیب است. دکتر سید مهدی حسینی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در مورد راه‌های تقویت عضلات می‌گوید: «توجه به تغذیه قدم اول برای داشتن عضلات قوی است.»
1- پروتئین کافی مصرف کنید
حسینی در گفت‌وگو با خبرنگار ما گفت: «اگر بخواهیم اثر سارکوپنیا را بر جسم خودمان کم کنیم، اول باید به خوراک‌مان دقت کنیم. پروتئین باید به میزان کافی در رژیم غذایی‌مان وجود داشته باشد و کربوهیدرات و چربی بیش از حد مصرف نکنیم؛ مصرف چربی و کربوهیدرات، ممکن است به‌ظاهر اندام ما را درشت کند، اما قدرت بدنی ما را کم می‌کند.»
وی در ادامه در مورد میزان پروتئین مصرفی در روز گفت: «یک فرد عادی، به ازای هر کیلوگرم وزن، لازم است روزانه حداقل 8/0 یا یک گرم پروتئین خالص مصرف کند. مثلا کسی که 55 کیلوگرم وزن دارد، لازم است حداقل بین 44 تا 55 گرم پروتئین در روز مصرف کند. حالا اگر فرد ورزشکار باشد این میزان افزایش پیدا می‌کند.»
2- حداقل سه‌بار در هفته ورزش کنید
این متخصص طب فیزیکی در مورد اثر ورزش کردن بر تقویت عضلات بدن چنین گفت: «ورزش کردن هم خیلی مؤثر است. کسی که می‌خواهد دچار افت عضلانی نشود، لازم است حداقل هفته‌ای سه‌بار، هر بار حداقل به مدت نیم‌ساعت پیاده‌روی نسبتا سریع انجام دهد؛ در حدی که ضربان قلب تندتر شود و فرد عرق کند. پیاده‌روی به شکل قدم زدن آهسته، به تقویت عضلات ما کمکی نمی‌کند.» وی در ادامه افزود: «اشتباه رایج ما این است که تا زمانی که دچار دردهای موضعی نشده‌ایم، یاد ورزش کردن نمی‌افتیم. در حالی که این کار کاملا غلط است. ورزش درمان نیست بلکه پیشگیری از عود مجدد بیماری است. اگر فرد آسیب‌دیدگی داشته باشد، اول باید آن آسیب را درمان کند و در مرحله بعد ورزش را شروع کند. ورزش روی مفصل یا تاندون آسیب‌دیده، آسیب را بیشتر می‌کند.»
3- برای نشستن‌های طولانی از صندلی استفاده کنید
حسینی در مورد سبک زندگی آسیب‌زا هم گفت: «به‌طور کلی سبک زندگی ما ایرانی‌ها بسیار برای کمر و زانو آسیب‌زا است؛ مثلا ما برای غذا خوردن روی زمین می‌نشینیم، روی صندلی نمی‌نشینیم غذا بخوریم، موقع تماشای تلویزیون روی مبل نمی‌نشینیم. در همه اوضاع از توالت ایرانی استفاده می‌کنیم. در حالی‌که این سبک، ممکن است برای سلامت مثانه خوب باشد چون باعث تخلیه کامل مثانه می‌شود ولی برای زانو، لگن و کمر اصلا خوب نیست.»
 |
4- تمام عضلات را تقویت کنید
این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، در این مورد که کدام عضلات بدن برای ما حیاتی‌تر هستند، توضیح داد: «تمام عضلات ما برای سلامت بدن ما حیاتی هستند و لازم است به شکل یکسان تقویت شوند. ممکن است بعضی از عضلات ما بر اساس شغل‌مان، بیشتر در معرض خطر باشند که لازم است توجه بیشتری به این عضلات شود؛ مثلا برای یک کارمند، عضلات گردن و کمر آسیب‌پذیر هستند. بنابراین لازم است کارمندان برای تقویت عضلات این دو ناحیه تلاش بیشتری کنند.»
5- مصرف قرص‌های مکمل ویتامین D و کلسیم را ضروری بدانید
دکتر سید مهدی حسینی، در مورد قرص‌های مکمل گفت: «مکمل‌ها هم می‌توانند کمک خوبی برای تقویت عضلات باشد؛ مصرف ویتامین D و کلسیم بسیار مهم است. مصرف منیزیم هم می‌تواند خوب باشد اما یک روز در میان، آن هم به مدت یک ماه حداکثر. نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.» وی در ادامه به یک باور غلط در مورد مصرف مکمل کلسیم اشاره کرد و افزود: «خیلی‌ها به اشتباه تصور می‌کنند مصرف مکمل کلسیم باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود. این مسأله در مورد همه افراد صادق نیست. فقط افرادی که زمینه ژنتیک و به‌اصطلاح کلیه سنگ‌ساز دارند، نباید مکمل کلسیم مصرف کنند. در سنین بالای پنجاه سال حتما لازم است همه افراد مکمل کلسیم و ویتامین D را استفاده کنند. شیر و لبنیات هم جزء ضروریات است. حتی کسی که سنگ کلیه دارد هم لازم است لبنیات مصرف کند.»
6- خواب‌رفتگی و یخ‌کردن دست و پا را جدی بگیرید
این متخصص طب فیزیکی در مورد عادت غلط ما ایرانی‌ها در تفسیر علائم جسمی گفت: «ما عادت داریم هر علامتی را به یک دلیل ذهنی ربط بدهیم. مثلا خواب رفتن و گز گز کردن دست و پا و گرفتگی مداوم عضلات و با علائمی مثل داغ کردن یا یخ کردن دست و پا را به چربی خون یا کم بودن منیزیم ربط می‌دهیم. در حالی که این‌ها ممکن است به‌خاطر درگیری عصب باشد. افرادی که دچار این عارضه‌ها هستند، لازم است به متخصص مراجعه کنند و نوار عصب بگیرند. یک دستگاهی وجود دارد به نام الکترومیوگرافی که نوار عصب و عضله فرد را در اختیار ما قرار می‌دهد که از طریق آن می‌توان گرفتگی کانال عصب یا ضعف و تحلیل‌رفتگی عضله را تشخیص داد.»
ارسال نظر
ارسال نظر