کابوس ها چطور به سراغ ما می آیند؟ / تازه ترین گزارش سایت THE SUN درباره خواب خوب

ملت ما/ حامد فرحبخش: هیچکسی دردنیا نیست که نداند هشت ساعت خواب خوب، چه تاثیری در زندگی آدم ها دارد،وحشتناک است اما طبق تحقیقات Nuffield Health، به عنوان نمونه، بریتانیایی ها، به طور متوسط حداکثر شش ساعت در شبانه روز می خوابند.

برای بسیاری از ما در دنیای جدید، خواب به یک مشکل جدی تبدیل شده است، پهلو به پهلو شدن، کابوس دیدن، خواب سبک ، تعریق شبانه و ... خیلی از ما آدم ها را تا حد جنون رسانده است، برای خیلی از ما سرگذاشتن روی بالش،به یک جهنم واقعی تبدیل شده است، اما چرا ما اینطوری هستیم.

این مطلب را بخوانید و ببینید که شما کدام یک از موارد زیر را تجربه می کنید؟ در مرحله بعد برای برطرف کردن آن به صورتی جدی قدم بردارید.

مشکلات در حین خواب

1. تعریق شبانه

اگر در نیمه های شب با تعریق از خواب بیدار می شوید، ممکن است نشانه ای از یک بیماری خطرناک باشد.

الکساندرا زاتارین، متخصص خواب و از بنیانگذاران Eight Sleep،- خواب هشت ساعته- می‌گوید: «عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد تعریق شبانه نقش داشته باشند، هورمون‌ها، داروها و سن و سال مهمترین آن هستند.

افراد مبتلا به «اختلالات خواب» بیشتر در معرض تعریق شبانه هستند، اما متخصصان هنوز نمی‌دانند که آیا اختلالات خواب باعث تعریق شبانه می‌شود یا اینکه تعریق شبانه باعث می‌شود که افراد دچار اختلالات خواب شوند.

داروهایی که می توانند باعث تعریق شبانه شوند عبارتند از داروهای ضد افسردگی، داروهای دیابت، استروئیدها و حتی برخی از داروهایی مانند ایبوپروفن.

به علاوه، تغییرات هورمونی در زنان نیز می تواند باعث تعریق شود. این مشکل می تواند در زمان قاعدگی، تخمک گذاری و یائسگی رخ دهد.

بیماری های جدی تری، مانند سرطان کلیه و استخوان هم می توانند باعث تعریق شبانه مداوم شده و باعث بیدار شدن شما در شب شوند.

اگر با این مشکل روبرو هستید همین الان تلفن را بردارید و یک قرار ملاقات با پزشک عمومی خود رزرو کنید.

به گفته متخصصان «بنیاد خواب»، علاوه بر بیماری های مختلف، محیط گرم اتاق خواب هم باعث تعریق شما می شود، رفع این مشکل ساده تر است، دمای اتاق را بین 15.6 تا 20 درجه سانتیگراد کاهش دهید، دمای اتاق بهینه برای خواب خوب این است.

2. تقلا برای خواب

الکساندرا زاتارین، متخصص خواب می‌گوید: «بی‌خوابی و اختلالات خلقی، ارتباط نزدیکی با هم دارند» و می‌تواند به هر دو صورت عمل کند.»

این متخصص می گوید: «بی خوابی، اغلب نشانه اختلالات خلقی، مانند افسردگی و اضطراب است.»

« اضطراب و استرس باعث افزایش بی قراری می شود و بدن شما را برانگیخته، بیدار و هوشیار نگه می دارد. ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید مغزتان را خاموش کنید، قلبتان تندتر می‌زند و تنفستان سریع و کم عمق است.»

او می‌افزاید: «همچنین می‌تواند خطر ابتلا به برخی از اختلالات خلقی را افزایش دهد و حتی به آن کمک کند.»

مطالعات نشان می دهد افرادی که کم خواب هستند، خلق و خوی منفی مانند عصبانیت، ناامیدی، تحریک پذیری و غمگینی و اخلاق تند وخشن دارند.

بسیار مهم است که قبل از بدتر شدن مشکل، استرس و اضطرابی را که می‌تواند خواب شما را مختل کند، کاهش دهید، در مرحله اول برای حل آن قبل از خواب تلفن خود را کنارگذاشته و یا در اتاق دیگری بگذارید و تا صبح به تلفنتان نگاه نکنید.

نکات دیگر عبارتند از یادداشت کردن احساس خود قبل از خواب برای از بین بردن مشکلات و نگرانی ها، و حتی اختصاص زمان به یک وعده غذایی خوب با یکی از دوستان یا اعضای خانواده، به دور از ایمیل ها و پیام های کاری.

3. دندان قروچه

دندان قروچه در هنگام خواب ، خیلی شایع‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید، اما می‌تواند دردناک باشد و منجر به درد فک شود.

الکساندرا می‌گوید: «اگر در حالت دراز کشیده به سمت بالا بخوابید، زبان شما ممکن است به عقب برود و راه‌های هوایی شما را مسدود یا محدود کرده و کیفیت خواب را مختل کند، زیرا بدن ما سعی می کند زبان را از مسیر طبیعی آن خارج کند تا بدن بتواند نفس بکشد.»

شایع ترین دلایل دندان قروچه نیز عبارت است از استرس، اضطراب، سیگار کشیدن و ...

مصرف داروهای ضد افسردگی نیز ممکن است باعث دندان قروچه در فرد شود.

چگونه متوجه می شوید که این کار را انجام می دهید، به جز درد در صورت، فک، گردن یا شانه چه راهی وجود دارد؟

دندانپزشک شما باید بتواند مینای دندان فرسوده یا حتی ترک را تشخیص دهد. آنها ممکن است بتوانند برای جلوگیری از آن یک محافظ دهان به شما بدهند.

در طول روز

4. سردرد

در حالی که کم آبی بدن، PMSو فست فودها می تواند در ایجاد سردردمقصر باشد، اما الکساندرا می گوید که کمبود خواب (REM) با سردردهای دردناک تر همراه است.

REM مخفف Rapid Eye Movement است و خواب REM آخرین مرحله خواب در هر چرخه خواب است. ما معمولاً به چهار تا شش چرخه خواب در طول شب نیاز داریم تا احساس آرامش کنیم و REM آخرین آنهاست در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می یابد، نبض تند می شود و فرد رویا می بینید، در صورتی که بدن این مرحله از خواب را به درستی طی نکند، دچار مشکلات زیادی می شود.

این متخصص خواب می‌گوید: «متخصصان این حوزه دریافته اند که کمبود خواب، پروتئین‌هایی را در بدن افزایش می‌دهد که به افزایش درد مزمن کمک می‌کنند، این پروتئین ها می توانند توانایی بدن برای مقاومت در برابر درد را کاهش دهند و باعث سردردهای میگرنی شوند.»

ما نه تنها در طول خواب REM ،رویا می بینیم، بلکه احساسات، آموخته های جدید از روز را نیز پردازش می کنیم و به طور بالقوه، رشد مغز را تجربه می کنیم.

سردرد همچنین ممکن است از علائم «آپنه خواب» باشد. وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب (به انگلیسی: Sleep apnea ) یک اختلال خواب است که باعث توقف یا کاهش تنفس برای مدتی کوتاه (اما با تعداد دفعات زیاد) در طول خواب می‌شود. هر توقف می‌تواند حدود چندین ثانیه طول کشیده و معمولاً تعداد زیادی توقف در یک شب اتفاق می‌افتد (ده‌ها یا حتی صدها بار) این عارضه در طول شب به دلیل محدودیت مجاری تنفسی باعث وقفه های لحظه ای در تنفس می شود.

یکی از نشانه‌های کلیدی آپنه خواب این است که فرد هنگام گوش دادن به صحبت‌های شخص دیگری، مکث در تنفس داشته و به دنبال آن با نفس نفس زدن یا خفگی روبرو می شود، فرد معمولاً خروپف نیز می کند.

یکی دیگر از نشانه های آپنه خواب احساس خواب آلودگی در طول روز است.

اگر فکر می کنید به این عارضه مبتلا هستید، مهم است که آن را توسط پزشک عمومی بررسی کنید زیرا چندین بیماری خطرناک از جمله حمله قلبی و سکته مغزی با آن مرتبط است.

5. احساس خواب آلودگی در ساعت 11 صبح و 3 بعد از ظهر

چرت زدن در روز یکی دیگر از دلایل کم خوابی در شب است، اگر شما هم به چرت زدن روزانه عادت دارید، آن را به 20 تا 30 دقیقه در اوایل بعد از ظهر محدود کنید. این کار، شما را از بیدار ماندن در شب باز می دارد.

برای کاهش خواب آلودگی در طول روز، مهم است که یک برنامه خواب ثابت حدود هشت ساعت در شب داشته باشید و این امر در تعطیلات آخر هفته نیز صدق می کند.

همه چیز به ساعت بدن مربوط می شود، این ساعت باید با سرعتی منظم در حرکت باشد تا همه عملکردهای بدن به خوبی کار کنند.

بازی کردن با ساعت بدنتان، مانند شب بیدار ماندن تا دیروقت یا خوابیدن تا لنگ ظهر، باعث می شود که احساس خواب آلودگی کنید.

6. هوس قند

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که علاقه زیادتان به خوردن شیرینی و قند به این دلیل است که خوب نخوابیده اید؟

کمبود خواب هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر می دهد، که می تواند مصرف غذاهای پر کالری را افزایش دهد و به افزایش وزن کمک کند.

الکساندرا می گوید: «به طور خاص، کمبود خواب، باعث افزایش هورمون تحریک گرسنگی گرلین می شود که باعث می شود شما شیرینی ها و خوراکی های شیرین بیشتری بخورید.»

همچنین سطح هورمون سرکوب کننده اشتها یعنی «لپتین» را کاهش می دهد، وقتی خسته هستید، ممکن است تمایل داشته باشید به سمت غذاهایی بروید که به شما انرژی سریع و آسانی می‌دهد - مانند شکر، به همین دلیل است که بسیاری از ما بعد از یک روز طولانی و خسته کننده، هوس شیرینی می کنیم.

7. آکنه مداوم

لکه های روی صورت، می تواند ناامید کننده باشد.

الکساندرا می گوید: «در حالی که کمبود خواب به تنهایی ممکن است باعث ایجاد لکه یا آکنه نشود اما با این حال ، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود.»

زمانی که ما به اندازه کافی نمی خوابیم ممکن است دچار استرس شویم و بدنمان کورتیزول بیشتری تولید کند، هورمون استرس که ممکن است منجر به تولید بیش از حد سبوم (یا روغن) شود.

مدیتیشن، به کاهش استرس و سایر شرایط مانند اضطراب، درد مزمن و افسردگی کمک می کند که همه اینها بر خواب تأثیر می‌گذارد.

ترشح این روغن اضافی می تواند منافذ پوست را مسدود کرده و منجر به جوش شود.

الکساندرا می افزاید: "علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که تولید آندروژن های آدرنال مرتبط با استرس، با آکنه مزمن مرتبط است و افزایش شدت آکنه، به طور قابل توجهی با سطح استرس مرتبط است."

کاهش استرس می تواند تفاوت زیادی در خواب و کیفیت پوست شما ایجاد کند.

الکساندرا می افزاید: «تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن به کاهش استرس و سایر شرایط مانند اضطراب، درد مزمن و افسردگی کمک می کند که همگی بر خواب تأثیر می گذارند.

همچنین مدیتیشن ، بر تمرکز حواس، آرامش و تنفس کنترل شده برای کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون تاثیر دارد.